Противоречивые советы по питанию: чему верить, а чему нет

Рекомендации по питанию постоянно меняются и часто противоречат друг другу. Но это говорит о прогрессе науки, а не ее нестабильности. Евгений Машковский («Нетология») рассказал, как не запутаться в информации и подобрать рацион, который подходит лично вам

Исследование, опубликованное в Nature Medicine, показывает, что даже при одинаковом рационе метаболическая реакция бывает разной: например, уровень сахара после употребления одних и тех же углеводных продуктов у разных людей заметно отличается. И это неудивительно — питание зависит от многих факторов:

• возраста и пола;
• физической активности;
• культурных привычек;
• особенностей здоровья;
• даже финансовых возможностей.

Именно поэтому современная наука отказывается от концепции «идеальной диеты» и переходит к научно обоснованным моделям. Такой подход позволяет адаптировать питание под конкретного человека и контекст его жизни.

Почему научные рекомендации по питанию меняются

Научные рекомендации меняются не потому, что ученые «постоянно пересматривают мнение», а потому, что появляются новые данные. Современная наука все точнее учитывает различия в образе жизни разных популяций, поэтому, например, рекомендации по питанию для жителей европейской части России могут отличаться от рекомендаций для северных регионов.

Кроме того, улучшается качество методов сбора информации и ее анализа. Долгое время наука базировалась на наблюдательных данных, опросниках и дневниках питания, в которых люди самостоятельно описывали свой рацион. Такой подход неизбежно связан с неточностями — например, человек может неправильно оценить калорийность или не записать часть съеденного, что приводит к систематическим ошибкам и снижает достоверность данных.

Сегодня же для анализа питания используются более надежные методы: рандомизированные исследования, анализ биомаркеров, непрерывный мониторинг глюкозы и изучение микробиома, а также цифровые инструменты, например фиксация рациона с помощью фотографий.

Параллельно меняется и среда: сегодня люди меньше двигаются, чаще потребляют ультрапереработанные продукты и дольше живут с хроническими заболеваниями. В этих условиях наука опирается не только на биохимию организма, но и на реальные поведенческие привычки — с их учетом формируются обновленные рекомендации по питанию.

Почему исследования часто противоречат друг другу

Разные выводы можно объяснить различиями в дизайне исследований. Наблюдательные работы показывают статистические связи (ассоциации), но не доказывают причинно-следственную связь между диетой и результатом. Так, например, исследование PURE study показало связь высокого потребления жиров с более низкой смертностью. В то же время другие работы приходят к противоположным выводам, связывая высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В рандомизированных исследованиях тоже встречаются ограничения, которые приводят к противоречиям, — чаще всего проблема в небольших выборках или отклонении участников от заданного рациона. Например, в исследовании DIETFITS trial не нашли значимой разницы в снижении веса при соблюдении низкоуглеводной или низкожировой диеты, тогда как более ранние работы показывали преимущества одного из подходов — в зависимости от условий проведения исследования и характеристик выборки.

Кроме того, одинаковые на первый взгляд подходы к питанию могут сильно отличаться по своей сути. Например, под «низкоуглеводным питанием» могут подразумеваться два совершенно разных рациона (например, на цельных продуктах и на переработанных), однако из-за одинакового названия люди часто путаются и не видят разницы. При этом качество продуктов и степень их переработки могут влиять на результат не меньше, чем соотношение белков, жиров и углеводов.

Существенное значение на результаты оказывают и особенности изучаемой популяции. Выводы, к которым ученые приходят в ходе исследований, могут быть разными из-за выборки: возраста участников, их состояния здоровья, уровня активности и места проживания. Как итог — одна и та же диета приводит к абсолютно разным результатам.

Это хорошо прослеживается на примере средней калорийности. Принято считать, что взрослому человеку нужно потреблять 2 тыс. калорий в день. На самом деле дневная калорийность зависит от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности. Если человек работает в офисе и в основном передвигается на транспорте, то его дневная калорийность может быть ниже этой усредненной оценки.

Какие представления о «правильном питании» устарели

Многие популярные стандарты прошлого сегодня считаются устаревшими. Например, современные рекомендации отходят от категоричных и упрощенных концепций вроде «все жиры вредны» или «главная проблема современности — избыток углеводов». Сегодня мы знаем, что важно оценивать пищевой паттерн  — то есть рацион в целом, качество съеденных продуктов и режим питания.

Один из самых распространенных мифов прошлого — идея о том, что все жиры вредны и здоровый рацион должен быть максимально «обезжиренным». Популяризация этой идеи привела к появлению продуктов с нулевым содержанием жира (вроде обезжиренного молока или творога).

Однако сегодня мы знаем, что жир — это не враг. В свежих рекомендациях говорится, что снижение потребления насыщенных жиров само по себе не влияет на смертность, при этом большее значение имеет их тип и общее качество рациона.

То же самое с углеводами — демонизация конкретного макронутриента не обоснована никакими научными данными. Важно, чтобы рацион был разнообразным, без перегибов в ту или иную сторону.

Также современные данные показывают, что разные подходы к снижению веса могут давать сопоставимые результаты. Так, в исследовании DIETFITS приняли участие 609 человек, которые на 12 месяцев были распределены в группу либо с низкожировой диетой, либо с низкоуглеводной. Как итог, через год люди из первой группы потеряли в среднем 5,3 кг, а из второй — 6 кг. То есть клинически значимой разницы не было.

Именно поэтому сегодня важно не то, какой диеты вы придерживаетесь, а то, как вы ее соблюдаете,  — правильно ли подобрана калорийность, насколько качественные продукты вы потребляете и удается ли придерживаться выбранной схемы в долгосрочной перспективе.

Наконец, бытовые тезисы, которые сформировались еще десятилетия назад, — «после шести есть нельзя», «вредно запивать пищу едой», «всем нужно пить 2 л воды в день» — также не подтверждаются научными исследованиями и становятся неактуальны.

Вступайте в сообщество Школы управления РБК в Telegram или «Максе», чтобы общаться с руководителями из разных сфер, выстраивать нетворкинг и получать советы экспертов.

Как ориентироваться в рекомендациях

В условиях активно обновляющейся информации важно не верить слепо громким заголовкам в духе «ученые разрешили» или «ученые запретили». Разумнее строить свой рацион на устойчивых принципах, которые подтверждаются разными научными источниками и международными организациями.

Практически это означает следующее:

• Не фокусироваться на отдельных продуктах, а смотреть на рацион в целом.
• Включать овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи  — они богаты пищевыми волокнами, которые поддерживают работу пищеварения. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, что соответствует примерно 3–5 порциям, распределенным в течение дня.
• Следить за потреблением белка. Ориентировочная норма составляет 1,2–1,4 г на 1 кг массы тела, а для людей, регулярно занимающихся спортом, — 1,8–2 г/кг. Тем, кто не хочет считать граммы, можно просто включать источник белка в каждый прием пищи: птицу, рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и другие.
• Соотносить калорийность рациона с суточным расходом энергии. Строгий подсчет калорий подходит не всем, поэтому лучше рассматривать это как эксперимент, а не как постоянное жесткое правило. Если вам кажется, что вы едите умеренно, но вес растет, попробуйте неделю отслеживать калорийность рациона и расход энергии. Так вы увидите реальный энергобаланс и при необходимости сможете скорректировать привычки.
• Отдавать предпочтение источникам ненасыщенных жиров  — жирной рыбе, авокадо, орехам и растительным маслам.
• Ограничивать сахар, соль и ультрапереработанные продукты. ВОЗ рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара не превышало 10% суточной калорийности. Также желательно ограничивать соль до 5 г в день и по возможности снижать долю ультрапереработанных продуктов в рационе, делая выбор в пользу цельных продуктов.
• Учитывать особенности и медицинский контекст: рацион человека, занимающегося спортом, и человека с хроническими заболеваниями может существенно различаться.
• Выбирать питание, которое можно поддерживать в долгосрочной перспективе, — с учетом бюджета, образа жизни, доступности продуктов и привычек. Важно понимать, что суперфудов как категории продуктов не существует, а сбалансированность рациона не зависит от цены. Например, «модное» киноа можно заменить гречкой, а лосось — более доступной скумбрией или другой жирной рыбой.

Выполнить все рекомендации самостоятельно бывает затруднительно — в таком случае может потребоваться помощь специалиста. Он учтет не только физиологические, но и психологические паттерны и поможет легко вписать диету в образ жизни конкретного человека.