Психиатр посоветовала россиянам средства самопомощи против осенней хандры

Осенняя усталость и сонливость — естественная реакция организма на сокращение светового дня, обычно справиться с таким состоянием помогают правильный режим сна, умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание. Об этом в интервью «Здоровье Mail» заявила психиатр Александра Михеева из НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России.

Однако, если такие симптомы проявляются каждый год в одно и то же время, это может быть признаком сезонного аффективного расстройства (САР).

Осенняя хандра — это еще одна реакция на смену сезона. Главное отличие хандры от депрессии — при плохом настроении и потере энергии у человека все равно остаются способности к радости и взаимодействию с окружающим миром. Хандра длится несколько дней или недель и не нарушает привычный образ жизни.

Депрессия проявляется через более серьезные нарушения психического состояния: полная утрата удовольствия от жизни, заметное ухудшение работоспособности и социальных взаимоотношений и даже суицидальные мысли.

В современной медицинской классификации САР не считается самостоятельным заболеванием, а рассматривается как спецификатор, дополнение к депрессивному или биполярному эпизоду.

Основной причиной сезонных изменений настроения врач считает чувствительность серотониновой системы к уменьшению светового дня. Примерно 29% случаев САР связаны с наследственностью, отмечает специалист. Среди факторов риска выделяют женский пол, молодой возраст, удаленность от экватора. Жители мегаполисов особенно подвержены хандре из-за светового голода, стресса и социальной изоляции.

Однако важно понимать, что с сезонными изменениями настроения сталкиваются не только горожане. Проблема актуальна для всех, кто живет в условиях короткого светового дня.

Есть методы борьбы с осенней хандрой, которые по эффективности могут сравниться с антидепрессантами, отмечает Михеева. Речь идет не о «силе воли», а о конкретных действиях, которые помогают мозгу работать лучше:

• Утренний свет. Хотя бы 15–20 минут утром на улице — самый простой способ помочь организму адаптироваться к изменению дня и ночи. Даже в пасмурный день на улице светлее, чем в помещении.
• Физическая активность. По словам психиатра, активной физнагрузке нужно уделять 150 минут в неделю (примерно 20 минут почти каждый день). Это стимулирует выработку веществ, влияющих на настроение.
• Режим сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время, включая выходные. Врач рекомендует спать по 7–9 часов и не пользоваться гаджетами за пару часов до сна, так как синий свет экрана мешает организму понять, что пора переключаться на режим отдыха.
• Продукты с триптофаном (индейка, сыр, яйца, рыба, орехи и бананы) в рационе тоже помогут улучшить настроение. Михеева советует дополнять их сложными углеводами (каша и цельнозерновой хлеб) и один-два раза в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия).

По словам врача, важную роль в стабилизации психического состояния играет контакт с близкими. Даже небольшая дружелюбная беседа может снизить уровень стресса.

«Если вы делаете эти вещи пару недель, а все равно тяжело, ничего не радует и жить становится трудно, это повод поговорить с врачом. Хандру можно перехитрить привычками, а депрессию нужно лечить правильно, и это нормально — попросить о помощи», — резюмировала психиатр.

Михеева также порекомендовала людям, страдающим от упадка сил и осенней хандры, избегать солярия, сладостей, алкоголя, энергетиков и избытка кофе — такие способы расслабиться лишь вредят.

Оставайтесь на связи с РБК в «Максе».